10 Minute HIIT Antrenament la Perete

Acest antrenament HIIT executat la perete cu greutatea corpului este perfect pentru a introduce rapid o rutină acasă, la birou sau chiar când ești în deplasare. Tot ce ai nevoie este un perete, un covor de antrenament sau un prosop și 10 minute.

Antrenamentele mai scurte, de intensitate ridicată, cum ar fi HIIT și antrenamentul în circuit, sunt dovedite ca ard mai multă grăsime și a crește nivelul de fitness. Pentru a obține beneficiile complete ale unui circuit cardio, finalizează fiecare exercițiu unul după celălalt fără a te odihni între ele. La final, ia o pauză scurtă de 30 de secunde și repetă circuitul. În doar 10 minute, acest antrenament la perete îți va modela fesierii, coapsele, abdomenul, umerii și brațele, în timp ce îți va crește ritmul cardiac pentru a te oferi un impuls cardio rapid. Dacă ai timp suplimentar și vrei să intensifici lucrurile, acest circuit poate fi repetat de până la 5 ori.

Antrenament HIIT de 10 Minute la Perete

• Repetă circuitul 1X maxim 5X
• Odihnă de 30 de secunde între runde

Asezat la Perete | 60 sec

1. Stai cu spatele la perete și cu picioarele depărtate la distanța șoldurilor.
2. Mută-ți picioarele în față cam cu jumătate de metru. Păstrându-ți spatele pe perete, coboară în poziția de ghemuit. Asigură-te că menții o îndoire de 90 de grade la genunchi, cu genunchii poziționați deasupra gleznelor.
3. Îndoaie-ți coatele și pune-ți mâinile în spatele capului. Menține abdomenul activat și trunchiul drept. Menține această poziție timp de un minut.

Sfat: Asigură-te că menții abdomenul activat și că genunchii sunt în linie cu degetele de la picioare pe tot parcursul minutului. Dacă ai gantere ușoare la îndemână, poți să le ții în mână pentru a face acest exercițiu mai provocator.

Aplecari din genunchi | 15 repetări

1. Îngenunchează pe mâini și genunchi, cu fața îndreptată în sens opus peretelui. Pune ambele picioare la baza peretelui astfel încât degetele de la picioare să atingă încă podeaua.
2. Menținând mâinile pe podea, depărtează-le puțin mai mult decât lățimea umerilor. Îndoaie-ți coatele aducând partea superioară a corpului într-o poziție de flotare.
3. La expirare, folosește forța părții superioare a corpului pentru a împinge podeaua departe, folosind picioarele și abdomenul pentru a te trage în poziție verticală, ridicând partea superioară a corpului.
4. Menține umerii aliniați cu șoldurile în timp ce folosești hamstrings și nucleul pentru a coborî încet înapoi în poziția de pornire, revenind în poziția de flotare.

Pod pentru fesieri | 15 repetări pe parte

1. Aseaza-te pe spate pe un covor sau prosop, îndoaie genunchiul drept la un unghi de 90 de grade și pune piciorul pe perete.
2. Întinde-ți piciorul stâng drept spre tavan și pune mâinile pe lângă corp, cu palmele apăsate în covor.
3. Fă o respirație adâncă și, la expirare, apasă în jos prin mâini și ridică-ți șoldurile în sus, îndreptând piciorul stâng către tavan.
4. Fă o pauză pentru a contracta fesierii, apoi inspiră și coboară șoldurile înapoi în poziția de pornire. Continuă să ridici și să cobori șoldurile pentru 15 de repetări. Apoi schimbă părțile.

Flotări Pentru Tricep | 15 repetări

1. Pune mâinile și antebrațele pe perete la câțiva centimetri sub înălțimea umerilor. Antebrațele trebuie să fie paralele între ele.
2. Depărtează-ți picioarele de perete până când corpul formează o linie dreaptă. La expirare, apasă prin ambele mâini pentru a ridica antebrațele de pe perete și pentru a îndrepta brațele.
3. Inspira și coboară încet înapoi pe antebrațe. Asigură-te că menții abdomenul și fesierii activați tot timpul pentru a evita oscilarea șoldurilor când apeși în sus și în jos. Repetă pentru 15 ori.

Sfat: Pentru a modifica acest exercițiu, depărtează mâinile mai sus pe perete. Pentru a-l face mai provocator, poziționează-ți mâinile mai jos pe perete și retrage picioarele.

Alpinist | 60 sec

1. Începe într-o poziție de flotare înaltă cu picioarele la baza peretelui.
2. Începe să îți depărtezi picioarele de perete până când acestea sunt aliniate cu umerii. Atrage genunchiul drept spre piept în timp ce menții piciorul stâng apăsat ferm pe perete.
3. Fă o pauză pentru a trage abdomenul în sus și în interior, apoi pune piciorul drept înapoi pe perete.
4. Apăsând ferm piciorul drept pe perete, începe să atragi genunchiul stâng spre piept. Fă o pauză pentru a trage abdomenul în sus și în interior, apoi pune piciorul stâng înapoi pe perete. Continuă să alternezi pentru 60 de secunde.

Sfat: Asigură-te că menții umerii aliniați peste încheieturi. Dacă simți o tensiune în partea inferioară a spatelui, modifică exercițiul retrăgând picioarele de pe perete și ținând degetele de la picioare pe podea.

Amintește-ți să menții fiecare exercițiu controlat și să finalizezi fiecare exercițiu unul după celălalt pentru efort cardiovascular maxim. După ce termini întregul circuit, ia o pauză scurtă de apă pentru 30 de secunde, apoi repetă întregul circuit încă o dată pentru un antrenament de 10 minute la perete.

Intrebari frecvente despre antrenamentele HIIT

Ce este antrenamentul HIIT?

• HIIT este acronimul pentru “High-Intensity Interval Training” și se referă la antrenamente scurte, dar intense, urmate de perioade scurte de odihnă sau activitate de intensitate scăzută.

Cât timp ar trebui să dureze o sesiune de HIIT?

• sesiune tipică de HIIT poate dura între 15 și 30 de minute, dar intensitatea și durata exactă pot varia în funcție de nivelul de fitness și de obiectivele individuale.

Câte ori pe săptămână ar trebui să fac HIIT?

• Este recomandat să faci HIIT de 2-3 ori pe săptămână, lăsând cel puțin 48 de ore de odihnă între sesiuni pentru a permite corpului să se recupereze.

Care sunt beneficiile antrenamentului HIIT?

• HIIT poate îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, poate crește metabolismul, poate ajuta la pierderea în greutate și poate îmbunătăți rezistența musculară. De asemenea, este eficient în arderea caloriilor într-un timp scurt.

Există riscuri asociate cu HIIT?

• Ca orice formă de exercițiu, HIIT poate prezenta riscuri dacă nu este efectuat corect sau dacă este practicat de persoane cu anumite afecțiuni medicale. Este întotdeauna recomandat să consulți un medic sau un specialist în fitness înainte de a începe un nou program de antrenament.

Citeste mai multe despre antrenamente si exercitii fitness

• Antrenamente Online Versus Sala de Fitness – Fitnessio
• Pubertate si Culturism  – Antrenor Bogdan Popescu
• Cat de mult trebuie sa stai in plank – Antrenor Bogdan Popescu
• Indreptarile – Antrenor Bogdan Popescu

Alte Surse Despre Fitness în General

•  Ce implica antrenamentul HIIT – Hervis
• Antrenamentul HIIT, benefic pentru problemele la coloană [studiu] – DOC