Plank-ul este un exercițiu de bază care s-a dovedit a fi mai eficient decât crunch-urile tradiționale pentru întărirea musculaturii abdomenului, conform unui studiu realizat de Universitatea de Stat din Sand Diego. Plank-ul nu doar că activează eficient mușchii abdominali, dar protejează și coloana vertebrală de potențiale leziuni.
Daca vrei sa fii sigur ca executi corect exercitiu de plank, poti sa te abonezi la antrenamentele de fitness online sau ne putem antrena in sala de fitness impreuna.
Cât Timp Ar Trebui Să Menținem Plank-ul?
Există dezbateri semnificative în ceea ce privește durata optimă a unei sesiuni de plank. Profesorul Stuart McGill, specialist în biomecanica coloanei vertebrale, recomandă sesiuni scurte de doar 10 secunde repetate de mai multe ori, în locul unei perioade lungi de menținere. Aceasta abordare maximizează beneficiile fără a pune presiune excesivă pe coloana vertebrală.
În schimb, antrenorii personali precum Benji Tiger și Dan John sugerează sesiuni de 30 de secunde până la 2 minute, în funcție de nivelul de fitness al fiecăruia.
Tehnica Corectă pentru Plank
Pentru a obține cele mai bune rezultate și a evita rănile, este esențial să menținem o tehnică corectă:
- Poziția Corpului: Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
- Abdomenul: Trebuie să fie bine contractat pentru a susține coloana vertebrală.
- Respirația: Menține o respirație constantă și controlată pe tot parcursul exercițiului.
Beneficiile Plank-ului
Plank-ul oferă numeroase beneficii pentru sănătatea și fitness-ul general:
- Îmbunătățește postura: Plank-ul întărește mușchii trunchiului, ceea ce ajută la menținerea unei posturi corecte.
- Reduce durerile de spate: Prin întărirea musculaturii din jurul coloanei vertebrale, plank-ul poate reduce durerile de spate și preveni leziunile.
- Îmbunătățește echilibrul și stabilitatea: Acest exercițiu lucrează mușchii stabilizatori, esențiali pentru echilibru și coordonare.
Varianta Avansată: Plank-ul Lateral
Pentru a varia antrenamentul și a lucra diferite grupuri musculare, plank-ul lateral este o opțiune excelentă. Aceasta varianta pune un accent mai mare pe mușchii oblici și poate fi integrată în rutinele zilnice de antrenament pentru un echilibru complet al trunchiului.
Concluzie
Plankul funcționează. De fapt, un studiu efectuat la laboratorul de biomecanică de la Universitatea de Stat din Sand Diego a descoperit recent că plank-ul funcționează mai eficient decât crunch-urile tradiționale și, mai bine, nu vă va distruge spatele.
Cu toate acestea, dezbaterea în jurul valorii de cât timp ar trebui să-l țineți a fost o lupta de ani de zile. Asta până acum. Și răspunsul ar putea să vă mulțumească pe unii dintre voi.
Potrivit profesorului specialist in coloana vertebrală Stuart McGill, doctorul raspunde ca este de doar 10 secunde.
“Nu există nicio utilitate pentru acest tip de activitate decât să atingem un record”, a spus McGill, care vorbea pentru The Telegraph. În schimb, McGill crede că veți vedea mai multe beneficii de la executarea a trei intervale de 10 secunde, decat unei serii mai lungi, practic, menținerea repetată a 10 secunde este cea mai bună pentru persoana obișnuită. Dar pentru cei care doresc să-și sporească sănătatea, ar trebui să facă în fiecare zi Big 3-ul [curl ups, side-plank and bird dog] in fiecare zi. Concluziile mele provin din mai multe studii pe care le-am realizat, nu doar unul singur.”
McGill, care a petrecut 30 de ani ca profesor de biomecanică a coloanei vertebrale, a avertizat, de asemenea, că trebuie evitate anumite exerciții de spate dimineata la prima ora.
“Discurile dvs. sunt hidrofile, ceea ce înseamnă că ele iubesc apa, absoarbe lichide, așa că atunci când te culci noaptea ești mai scurt decât atunci când te trezești dimineața. Discurile tale spinale sunt mult mai umflate, nu le place să se îndoaie și de fapt au de trei ori stresul. “
McGill recomandă să nu faceți exerciții de îndoire dimineața, cum ar fi tragerea genunchiului în piept sau în picioare. El crede că ar fi mult mai înțelept să așteptați o oră, să faceți o plimbare și să lăsați gravitația “să stoarcă puțin din apă”.
Nu toata lumea este de acord
După cum puteți să vă imaginați, nu toți sunt de acord. Benji Tiger, un antrenor personal la Orange Theory din Florida, a spus: “Ar trebui să țineți un plank timp de 30 de secunde până la un minut.” Și dacă executati intervale, tinerea timp de 20 de secunde de fiecare dată este mai bine.” Ceea ce folosesc si eu in antrenamentele mele
Veteranul antrenor al puterii și contribuabilul sănătății bărbaților, Dan John, sugerează să țineți plank pentru nu mai mult de 120 de secunde. În cartea sa, Can you Go? spune: dacă nu puteți ține un plank timp de 120 de secunde, sunteți fie
a) prea gras;
b) prea slab; sau
c) faci ceva greșit în antrenamentele tale.
